摘要：王燕 主任医师 中日友好医院
1,运动后放松运动后可平躺,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平.有利于下肢血液回流心脏.然后再抖动四肢,先抖动,拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂.2,运动后按摩运动后按摩是消除疲劳的重要手段.按摩的主要手法有抖动,点穴,揉捏,叩打,推摩等.首先是抖动四肢,主要是放松肘,膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历,曲池,手五里,臂月需等穴,可解除手臂,肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛,颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状.下肢常用点按穴位有承扶,委阳,承山,昆仑,足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛,腿足挛痛腰腿拘急疼痛,项强,腰痛,膝胫酸痛等症状.揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧.如是相互间进行全身推摩.背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞,肩井,肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛,颈项强直.几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快.对人体的五脏六腑也有保健作用.3,营养的摄取：要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的,平时训练完后也同等重要.经常从事长时间,高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖,水分和钾.而且,碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力.听起来不现实,其实很简单,在你举手相互祝贺时,就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料.还有就是,选定一个适合你的食谱.但这个食谱应该具备以下条件：,包括大量的流食,如水,果汁,运动饮料,汤及水分较多的水果和蔬菜（如,西红柿葡萄,橙子,西瓜,生菜和黄瓜）.,包括碳水化合物含量丰富的食物,如面条,土豆,米饭,面包,水果,酸奶.,包括适量的瘦肉,补充蛋白质.,包括一些富含钾的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干.,千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠.一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠.,热茶：茶中含有咖啡因,它能增强呼吸的频率和深度,促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的.,高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐,瘦肉,鱼,蛋等.,维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳.,饮用活性水：水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感.,碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜,瓜果,豆制品,乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等.这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
...王燕 主任医师 中日友好医院
1,运动后放松运动后可平躺,平躺时脚放置的位置应略高于头,或是与头的高度平.有利于下肢血液回流心脏.然后再抖动四肢,先抖动,拍打大腿或是上臂,后抖动小腿或前臂.2,运动后按摩运动后按摩是消除疲劳的重要手段.按摩的主要手法有抖动,点穴,揉捏,叩打,推摩等.首先是抖动四肢,主要是放松肘,膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历,曲池,手五里,臂月需等穴,可解除手臂,肘部的酸痛和肿痛,以及肩臂痛,颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状.下肢常用点按穴位有承扶,委阳,承山,昆仑,足三里等穴,可解除腰骶臀股部疼痛,腿足挛痛腰腿拘急疼痛,项强,腰痛,膝胫酸痛等症状.揉捏叩打时,先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一侧推摩后,再推摩另一侧.如是相互间进行全身推摩.背部的俞穴多位于脊椎旁开1.5寸处,推摩放松多以脊椎旁开1.5寸处和肩部的肩外俞,肩井,肩胛骨处的天宗为主,可解除背部疼痛,颈项强直.几种手法结合可起到良好的放松效果,且恢复快.对人体的五脏六腑也有保健作用.3,营养的摄取：要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的,平时训练完后也同等重要.经常从事长时间,高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖,水分和钾.而且,碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力.听起来不现实,其实很简单,在你举手相互祝贺时,就可以顺便拿起一瓶果汁或运动饮料.还有就是,选定一个适合你的食谱.但这个食谱应该具备以下条件：,包括大量的流食,如水,果汁,运动饮料,汤及水分较多的水果和蔬菜（如,西红柿葡萄,橙子,西瓜,生菜和黄瓜）.,包括碳水化合物含量丰富的食物,如面条,土豆,米饭,面包,水果,酸奶.,包括适量的瘦肉,补充蛋白质.,包括一些富含钾的食物,如土豆,香蕉,橘子,橙汁和葡萄干.,千万不要通过给食物上洒盐或直接吃盐来补充损失掉的钠.一顿盐适中的普通餐足以弥补出汗所损失的钠.,热茶：茶中含有咖啡因,它能增强呼吸的频率和深度,促进肾上腺素的分泌而达到抗疲劳的目的.,高蛋白：人体热量消耗太大也会感到疲劳,故应多吃富含蛋白质的豆腐,瘦肉,鱼,蛋等.,维生素：维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉,故食用富含维生素B和C的食物,能消除疲劳.,饮用活性水：水中含有大量的氧气,能快速缓解机体的疲劳感.,碱性食物：多食碱性食物如新鲜蔬菜,瓜果,豆制品,乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等.这些食物经过人体消化吸收后,可以迅速地使血液酸度降低,中和平衡达到弱碱性,从而消除疲劳。
叶旭军 主任医师 武汉大学中南医院
ˇ▂ˇ 运动后肌肉酸痛可能是乳酸堆积、肌肉拉伤所导致，但也不排除是轻微肌肉纤维断裂等原因所造成，患者可以及时到医院普内科就诊，完善肌电图检查，可通过紧急治疗、药物治疗以及手术治疗进行改善。1、乳酸堆积：主要是因为运动前缺乏热身运动准备，以及运动量过大所造成，患者可能会出现肌肉酸痛、头痛、乏力、肌肉僵硬、按压疼痛等症状。由于患者体内乳酸过多可挤压血管造成血液不流通，可导致运动后肌肉酸痛的情况发生，建议在运动后通过拉伸、热毛巾热敷、局部按摩等方式进行缓解。2、肌肉拉伤：主要是因为运动过度造成的肌肉拉伤，或热身准备没做好等因素引起，患者可能会出现局部疼痛、酸痛、抽筋、淤青等症状，由于运动过程中用力不当，会导致运动后肌肉酸痛，一般可以通过用冷水冲洗患部，或者用凉毛巾进行冷敷缓解疼痛，也可口服布洛芬缓释胶囊、萘普生缓释胶囊等药物进行缓解，同时可外用双氯芬酸二乙胺乳胶剂，对于肌肉拉伤严重的患者，可以通过外科手术的方式进行肌肉修复。3、轻微肌肉纤维断裂：主要是由于患者剧烈运动超出肌肉纤维的强度等因素导致，剧烈运动会导致患者肌肉纤维出现微小撕裂，容易出现肌肉疼痛的症状，局部会出现红肿、酸痛等，患者需要制动休息，也可以打石膏、戴护具，必要时可进行手术治疗，如肌肉重建术等。4、其他原因：如横纹肌溶解综合征，也可导致患者出现运动后肌肉疼痛的情况，此时可及时到医院就诊，并遵医嘱进行治疗。在进行运动前应注意热身，进行各个关节的活动，让身体预热，避免出现抽筋、肌肉痛等情况，同时日常生活中应保持健康的生活习惯，如早睡早起，多吃新鲜的水果、蔬菜等。
ye xu jun zhu ren yi shi wu han da xue zhong nan yi yuan
yun dong hou ji rou suan tong ke neng shi ru suan dui ji 、 ji rou la shang suo dao zhi ， dan ye bu pai chu shi qing wei ji rou xian wei duan lie deng yuan yin suo zao cheng ， huan zhe ke yi ji shi dao yi yuan pu nei ke jiu zhen ， wan shan ji dian tu jian zha ， ke tong guo jin ji zhi liao 、 yao wu zhi liao yi ji shou shu zhi liao jin xing gai shan 。 1 、 ru suan dui ji ： zhu yao shi yin wei yun dong qian que fa re shen yun dong zhun bei ， yi ji yun dong liang guo da suo zao cheng ， huan zhe ke neng hui chu xian ji rou suan tong 、 tou tong 、 fa li 、 ji rou jiang ying 、 an ya teng tong deng zheng zhuang 。 you yu huan zhe ti nei ru suan guo duo ke ji ya xue guan zao cheng xue ye bu liu tong ， ke dao zhi yun dong hou ji rou suan tong de qing kuang fa sheng ， jian yi zai yun dong hou tong guo la shen 、 re mao jin re fu 、 ju bu an mo deng fang shi jin xing huan jie 。 2 、 ji rou la shang ： zhu yao shi yin wei yun dong guo du zao cheng de ji rou la shang ， huo re shen zhun bei mei zuo hao deng yin su yin qi ， huan zhe ke neng hui chu xian ju bu teng tong 、 suan tong 、 chou jin 、 yu qing deng zheng zhuang ， you yu yun dong guo cheng zhong yong li bu dang ， hui dao zhi yun dong hou ji rou suan tong ， yi ban ke yi tong guo yong leng shui chong xi huan bu ， huo zhe yong liang mao jin jin xing leng fu huan jie teng tong ， ye ke kou fu bu luo fen huan shi jiao nang 、 nai pu sheng huan shi jiao nang deng yao wu jin xing huan jie ， tong shi ke wai yong shuang lv fen suan er yi an ru jiao ji ， dui yu ji rou la shang yan zhong de huan zhe ， ke yi tong guo wai ke shou shu de fang shi jin xing ji rou xiu fu 。 3 、 qing wei ji rou xian wei duan lie ： zhu yao shi you yu huan zhe ju lie yun dong chao chu ji rou xian wei de qiang du deng yin su dao zhi ， ju lie yun dong hui dao zhi huan zhe ji rou xian wei chu xian wei xiao si lie ， rong yi chu xian ji rou teng tong de zheng zhuang ， ju bu hui chu xian hong zhong 、 suan tong deng ， huan zhe xu yao zhi dong xiu xi ， ye ke yi da shi gao 、 dai hu ju ， bi yao shi ke jin xing shou shu zhi liao ， ru ji rou zhong jian shu deng 。 4 、 qi ta yuan yin ： ru heng wen ji rong jie zong he zheng ， ye ke dao zhi huan zhe chu xian yun dong hou ji rou teng tong de qing kuang ， ci shi ke ji shi dao yi yuan jiu zhen ， bing zun yi zhu jin xing zhi liao 。 zai jin xing yun dong qian ying zhu yi re shen ， jin xing ge ge guan jie de huo dong ， rang shen ti yu re ， bi mian chu xian chou jin 、 ji rou tong deng qing kuang ， tong shi ri chang sheng huo zhong ying bao chi jian kang de sheng huo xi guan ， ru zao shui zao qi ， duo chi xin xian de shui guo 、 shu cai deng 。
常炳习 副主任医师 中国医学科学院北京协和医院
●＾● (一)不要马上停下来休息:剧烈运动时,血液主要集中在肢体肌肉上。因为肢体肌肉强力收缩,会使大量静脉血迅速回流到心脏,心脏再将有营养的动脉血液输送到全身,血液循环极快。若剧烈运动一结束就停止,休息时,心脏内大量的静脉血液会淤积在静脉,从而导致心脏缺血。心脏供血不足,大脑也会出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。因此,剧烈运动结束后,还应该做一些放松调节的活动。比如长跑后逐渐改为慢跑,多走几步,揉揉双腿,做几次深呼吸。那样可以使血液快速循环慢慢平稳,有利于肌肉清除乳酸,消除疲劳。(二)不适宜马上大量饮水:剧烈运动后如因口渴一次大量喝水,会使血液中的盐分含量降低。天热汗多,易流失盐分,更易使细胞渗透压降低,导致钠代谢失衡,出现肌肉抽筋等现象。因为剧烈运动时胃肠血液少,功能差,对水分吸收能力弱。多余的水渗入细胞和细胞间质。脑细胞肿胀会导致脑血压升高,导致头痛、呕吐、嗜睡、视物模糊、心律缓慢等水中毒症状。一次喝水过多,胃肠会出现胀满不舒服的感觉,如果躺下休息,更有可能因为挤压膈肌而影响心肺活动。因此,剧烈运动后虽然口渴也不宜一次喝太多水,应采用“多次少饮”的方法喝水。(三)不要立即洗冷水澡、游泳、吹风或使用空调:有的人图一时痛快,剧烈运动刚一结束,立即用电风扇吹进空调室内或在阴凉处乘凉。这种做法会带走很多热量,导致皮肤温度下降过快,通过神经系统反射活动,会导致上呼吸道血管收缩,鼻纤毛摆动变慢,降低局部抗病力,此时,寄生在呼吸道内的细菌病毒大量繁殖,极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。还有一些人在剧烈运动后立即下水游泳或立即进行冷水浴,由于四肢体温度和水温相差悬殊,也容易发生小腿抽筋。所以剧烈运动后应先擦干汗液,等汗液停止出来时,再进行游泳或冷水浴比较合适。做了剧烈运动后,如果你喜欢剧烈运动,这些注意事项是很重要的,也是让我们身体更健康的方法,在剧烈运动后,一旦接触到冷水,就会刺激皮肤,从而刺激神经,在停止运动后要安静下来,同时还要补充能量和营养,这个时候也不能大声说话。
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王晓红 主任医师 大庆油田总医院
＋▂＋ 1、逐渐休息剧烈运动后注意不可立即停下休息，需要通过逐渐缩小运动量、减缓运动幅度、放慢运动动作等方式，使身体慢慢平静下来。因为剧烈运动后突然停下休息，容易导致过多的血液聚集在四肢的静脉中，不能比较好的回流入心脏，造成心脏缺血。2、不可立即进食剧烈运动后的注意事项常见的还有不可立即进食，因为剧烈运动过程中血管处于扩张的状态，血液血循环比较快，如果进食会导致较多的血液聚集于消化系统，用于消化食物，容易造成脑部、心脏缺血，引起头晕、身体疲劳感过重等现象。3、及时拉伸及时拉伸也是剧烈运动后的注意事项，有助于促进身体中的乳酸代谢出体外，减少乳酸堆积引起的肌肉酸痛不适。
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崔尚斌 主治医师 中山大学附属第一医院
1、正常的情况如果每次运动的时间比较短，并没有出现身体其他不适症状，比如心跳加快、面色发红等，且运动后身体大量出汗，此时出现身体不舒服的情况属于正常现象。可以不用过于担心，也不需要特殊治疗，一般在休息后症状会逐渐消失。2、不正常的情况如果每次运动的时间比较长，而且伴随身体其他不适症状，比如心跳加快、面色发红、肌肉酸痛等，且在运动后身体大量出汗，此时出现身体不舒服的情况，则是不正常的。可能是运动时没有做好身体的保暖工作，使身体受凉引起的。建议患者可以通过多喝热水的方式进行改善，也可以通过泡脚的方式进行缓解，在一定程度上可以促进身体的血液循环，有利于症状的改善。在日常生活中，建议患者运动时根据自身情况选择合适的运动，避免盲目运动引起身体不适症状。运动后也可以适当休息，并通过按摩的方式，促进局部血液循环，缓解不适症状。
张晓梅 副主任医师 中南大学湘雅医院
第一、可以进食流质食物，运动之后可能会丢失水分和电解质，会有口渴以及肌肉酸痛的感觉，建议吃果汁、粥、汤，含有比较多水分的水果和蔬菜，可以提供水分和维生素，帮人体补充能量，但是一定要进食温热的食品，不能吃过于凉以及太多大量的流质，否则会加重消化系统的功能。第二、也可以补充含有蛋白质的食物，能量消耗会感到疲惫，可以补充含有蛋白质的营养成分，如瘦肉、鱼和鸡蛋等等。第三、还可以补充含钾的食物，如土豆、香蕉、橘子、橙汁、葡萄汁等，都含有丰富的钾元素和维生素B、C，也可以消除疲劳。但是建议运动之后进食的量最好不要过多，也不要过冷，待运动完恢复一小时之后再进行正常的饮食，才不会导致因为运动后所带来消化系统的额外负担。
高珊 主任医师 首都医科大学附属北京朝阳医院
第一：运动以后，肚子突然的疼痛是因为长时间机械性刺激胃肠系统所导致出现的。说明我们在做运动的时候做了大量的腹部运动。还有一种可能是由于可能出现了，腹肌拉伤出现了腹痛。第二：很多人在平时没有掌握好，运动的方法，导致己缺乏一些比较良好的运动方法。而且在进行过激烈运动以后，很多人会喝水来缓解体内的水分。激烈运动以后喝水是容易造成腹痛的。第三：要进行运动的话，一定要掌握好尺度，不能够做太过于激烈的运动，而且一定要掌握一个科学的方法。适当的制定一个良好的运动规划，能够有效地帮助我们达到运动的最大的效果。注意事项：如果运动以后出现了肚子疼痛的情况，一定要注意停下来休息一会，检查一下是否还会疼痛，如果读者不能同意，以后慢慢的再进行一些简单的动作。
肖文峰 副主任医师 中南大学湘雅医院
?▂? 第一、运动过后肌肉内会产生大量乳酸导致肌肉酸痛症状，可以进行放松性慢跑30分钟，能够加速乳酸等代谢产物排出体外。第二、适量饮用苏打水纠正体内酸性环境，减少酸性代谢产物，可以缓解酸痛症状。第三、对全身主要肌肉群进行肌肉拉伸，能够缓解肌肉紧张、僵硬及酸痛症状，还可以恢复肌肉的顺应性，有利于肌肉快速恢复。通过以上几种方法可以使全身肌肉疼痛明显减轻，快速恢复体能，不会影响后续的体育锻炼。
王相立 副主任医师 朝阳市中心医院
一、剧烈运动后不宜立刻休息，要逐渐缓慢的放缓活动，避免突然静坐或者下蹲。二、不能马上喝冰饮以及大口饮水。因为刚剧烈运动后，身体会有大量水分丢失，此时应缓十分钟左右，可以少量的饮水。三、不宜立刻洗澡。剧烈运动会导致人体体温上升，血管扩张，如果马上洗澡会刺激血管，容易引发心脏和大脑供血不足。四、不能立刻吃饭。受剧烈运动会影响身体各器官，在尚未恢复正常循环的情况下进食，会增加肠胃负担。
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闫欣 副主任医师 北京积水潭医院
⊙＾⊙ 1.首先要考虑是否存在运动之后血容量不足，因运动的时候身体会大量的出汗，有效的循环血量会减少，造成脑部缺血的症状造成头晕。2.低血糖的发生，建议补充糖水进行治疗。3.运动之后如心跳速度的加快，是否存在各种类型的心律失常或者是心动过速，造成头晕的症状，可能同时会伴随胸闷以及心悸的症状。
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